Gesunde Ernährung

Wertvolle Tipps für die gesunde Ernährung

Tipp 1

Empfohlene Menge an Omega-3 pro Person: 2 g / α-Linolensäure (ALA)

Dies entspricht: 1 Esslöffel kaltgepresstes St. Galler Raps- oder Sojaöl pro Tag (z. B. in der Salatsauce)
Oder: ½ Teelöffel kaltgepresstes St. Galler Chia- oder Leinöl pro Tag (z. B. im Frühstücksmüesli)

Tipp 2

Empfohlenes Verhältnis von Omega-6
zu Omega-3: 5:1

Das Baumnussöl hat diesbezüglich die aus­gewogenste Fettsäurezusammensetzung für die menschliche Ernährung.

Tipp 3

Essentielle Fettsäuren werden für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung bei Kindern benötigt. 
Täglich 2 g α-Linolensäure (ALA) Omega-3 und 10 g Linolsäure (LA) Omega-6.


So viel kostet es, den Tagesbedarf an Omega-3 zu decken:

 25 cl Flasche pro Tag
 St. Galler Leinöl Fr. 0.08 
 St. Galler Leindotteröl Fr. 0.17 
 St. Galler Chiaöl Fr. 0.19 
 St. Galler Rapsöl Fr. 0.44 
 St. Galler Hanföl Fr. 0.59 
 St. Galler Sojaöl Fr. 0.60 
 Omega-3-Kapseln Fr. 0.67 
 St. Galler Baumnussöl Fr. 1.30 

Omega-Fettsäuren können am einfachsten mit Pflanzenölen aufgenommen werden. Es gibt keine bessere und günstigere Möglichkeit, den täglichen Omega-3-Fettsäuren-Bedarf zu decken. Dafür geeignet sind die in der Tabelle aufgeführten Öle.

Sorgen Sie für eine ausgewogene Ernährung!


Gesund dank «guten» Fetten

Jedes Fett und Öl ist aus Fettsäuren zusammengesetzt. Fettsäuren werden aufgrund ihrer chemischen Struktur aufgeteilt in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Anteil der «schlechten» gesättigten Fettsäuren in Fetten tierischer Herkunft ist hoch. Die pflanzlichen Öle enthalten dagegen besonders viele «gute» einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Linolensäure, Linolsäure, Ölsäure). Jede dieser «guten» Fettsäuren hat im menschlichen Körper seine besondere Aufgabe.


Ungesättigte Fettsäuren sind lebenswichtig

Während alle gesättigten Fettsäuren vom Körper selber aufgebaut werden können, sind die meisten mehrfach ungesättigten Fettsäuren essentiell; d. h. sie sind lebensnotwendig und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Zu diesen essentiellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren

Der hohe Wert der Omega-3-Fettsäuren wurde erst in den letzten Jahren erkannt. Omega-3-Fettsäuren sind besonders reichlich in bestimmten Pflanzenölen und in fetten Kaltwasserfischen enthalten.


Gesättigte Fettsäuren sind hitzestabil

Gesättigte Fettsäuren kann der Körper selber aufbauen, sie müssen nicht unbedingt mit der Nahrung aufgenommen werden. Ein hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren vergrössert das Risiko an Arterienverkalkung (Arteriosklerose) zu erkranken. Der Anteil gesättigter Fettsäuren an der täglich konsumierten Energiemenge sollte deshalb 10 Prozent nicht übersteigen. Je grösser der Anteil der gesättigten Fettsäuren im Öl ist, desto eher wird es fest. Daher sind Öle mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren bei Zimmertemperatur meist fest. Sie werden dann als Fette (tierisches Fett, Kokosfett) bezeichnet. Gesättigte Fettsäuren sind hitzestabil und werden beim Braten und Frittieren nicht zerstört.

Allgemeine Faustregeln
  • Je fester ein Nahrungsfett aus dem Kühlschrank kommt, desto höher ist sein Gehalt an gesättigten Fettsäuren.
  • Gesättigte Fettsäuren sind stabiler und einfacher zu handhaben, sie gelten aber als ungesund.
  • Ungesättigte Fettsäuren sollten in der Ernährung bevorzugt werden.
  • Öle mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren sind am wenigsten hitzestabil und sollten nicht zum Braten verwendet werden.


Fettsäuremuster der St. Galler Öle

Fettsaeuremuster 201908