Gesunde Ernährung

Jedes Fett und Öl ist aus Fettsäuren zusammengesetzt. Fettsäuren werden aufgrund ihrer chemischen Struktur aufgeteilt in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Anteil der «schlechten» gesättigten Fettsäuren in Fetten tierischer Herkunft ist hoch. Die pflanzlichen Öle enthalten dagegen besonders viel «gute», ein- und mehrfachungesättigte Fettsäuren (z.B. Linolensäure, Linolsäure, Ölsäure). Jede dieser «guten» Fettsäuren hat im menschlichen Körper seine besondere Aufgabe (z.B. Arterienverkalkungs-Prophylaxe).

Ungesättigte Fettsäuren

Während alle gesättigten Fettsäuren vom Körper selber aufgebaut werden können, sind die mehrfachungesättigten Fettsäuren essentiell; d.h. sie sind lebenswichtig und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Zu diesen essentiellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren senken das Herzinfarktrisiko

Der hohe Wert der Omega-3-Fettsäuren wurde erst in den letzten Jahren erkannt. Omega-3-Fettsäuren sind besonders reichlich in bestimmten Pflanzenölen (siehe Grafik) und in fetten Kaltwasserfischen enthalten.
Als Bestandteil von Zellmembranen und Vorstufen von Gewebshormonen sind sie unentbehrlich für die Entwicklung der Gehirnfunktion und die Immunabwehr. Sie mindern die Entzündungsneigung im Gewebe, hemmen die Blutgerinnung und damit die Thrombosegefahr. Weiter senken sie die Triglyzeride im Blut und helfen einer weiteren Verengung der Herzkranzgefässe vorzubeugen, welche z.B. zu einem Herzinfarkt oder Herzrhythmusstörungen führen könnten. Die Blutcholesterinwerte werden durch den hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren überaus günstig beeinflusst.

Kosten, um den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken

  pro Tag
Leinöl Fr. 0.05
Rapsöl Fr. 0.25
Sojaöl Fr. 0.30
Omega-3-Kapseln aus der Drogerie Fr. 0.50

Omega-Fettsäuren können am einfachsten mit Pflanzenölen aufgenommen werden. Es gibt keine bessere und günstigere Möglichkeit den täglichen Omega-3-Fettsäuren-Bedarf zu decken als mit Lein-, Raps- oder Sojaöl.

Wichtige Funktionen der Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren

Die wichtigste Omega-6-Fettsäure ist die Linolsäure. Sie steuert indirekt den Blutdruck und Entzündungsreaktionen. Ein genügender Konsum von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren senkt nachweislich das Risiko im Alter an Arteriosklerose und Herzkrankheiten zu leiden. Zu den wichtigen Omega-9-Fettsäuren gehört die Ölsäure. Diese Fettsäure ist einfach ungesättigt und nicht essentiell. Ein erhöhter Anteil in der Nahrung senkt den schädlichen LDL-Cholesterin-Spiegel.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren müssen nicht unbedingt mit der Nahrung aufgenommen werden, der Körper kann sie auch selber aufbauen. Ein hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren vergrössert das Risiko an Arterienverkalkung (Arteriosklerose) zu erkranken. Der Anteil gesättigter Fettsäuren an der täglich konsumierten Energiemenge sollte deshalb 10% nicht übersteigen. Je grösser der Anteil der gesättigten Fettsäuren im Öl ist, desto härter wird es. Daher sind Öle mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren bei Zimmertemperatur meist fest; d.h. es sind dann Fette (tierisches Fett, Kokosfett). Gesättigte Fettsäuren sind hitzestabil und werden beim Braten und Frittieren nicht zerstört.

Allgemeine Faustregeln
  • Je fester ein Nahrungsfett aus dem Kühlschrank kommt, desto höher ist sein Gehalt an gesättigten Fettsäuren.
  • Gesättigte Fettsäuren sind stabiler und einfacher zu handhaben, sie sind aber auch ungesünder wie die ungesättigten Fettsäuren.
  • Öle mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren sind instabil und sollten nicht erhitzt werden.
Transfettsäuren

Mit der Härtung verändert die Industrie Öle dermassen, dass ihre Schmelzeigenschaften und Hitzestabilität den besonderen technischen Ansprüchen der Endverbraucher gerecht werden (z.B. Frittieröl, Margarine). Beim Prozess der Härtung (Hydrierung) werden ungesättigte Fettsäuren in gesättigte Fettsäuren „umgebaut". Dabei können Transfettsäuren entstehen. Diese stehen im Verdacht gesundheitsschädigend zu sein.

Kaltgepresstes Öl enthält keine Transfettsäuren!

Fettsäuremuster der St. Galler Öle im Vergleich zu Olivenöl und Butter

Fettsaeuremuster 201908